“Kiểm soát cân nặng ngày Tết” hay “Làm thế nào để không tăng cân ngày Tết” có lẽ là những từ khóa được nhiều người quan tâm nhất khi Tết Nguyên đán cận kề. Trong bài viết ngày hôm nay, JVI sẽ bật mí 14 bí quyết giúp bạn hạn chế tình trạng tăng cân trong Tết này.
1. Hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến sẵn
Có thể nói thực phẩm chế biến sẵn là lựa chọn tiện lợi số 1 cho những ngày Tết bận rộn. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích chúng ta không nên sử dụng nhiều các loại thực phẩm này bởi chúng chứa nhiều chất béo xấu khiến bạn tăng cân không kiểm soát.
2. Cân nhắc dừng lại ở chén/bát thứ 2
Theo chia sẻ của những người giảm cân thành công và duy trì cân nặng hiệu quả, bạn nên “buông đũa” ở chén thứ 2 vào các dịp lễ tết. Việc này cần duy trì ngay cả khi bạn cảm thấy ngon miệng và bao tử vẫn còn có thể chứa thêm thức ăn.
3. Không ăn quá nhiều món ăn nào đó trong 1 bữa
Trong các bữa cơm ngày tết hay các bữa tiệc thịnh soạn, hãy ăn một cách “thông minh”. Đó là ăn đều tất cả các món. Trong đó, bạn nên ưu tiên các món rau, củ; ăn vừa phải hoặc ăn ít các món chứa nhiều tinh bột, đường, chất béo (với các món vịt, heo, gà nên bỏ da và mỡ khi ăn).
4. Ăn chậm, nhai kỹ
Bạn có biết với cùng một lượng thức ăn, những người ăn nhanh sẽ có cảm giác đói, ăn chưa đủ và muốn ăn thêm. Nhưng khi bạn ăn chậm, nhai kỹ (kéo dài bữa ăn từ 20 – 30 phút) não bộ sẽ “hiểu rằng” bạn ăn như vậy đã đủ no và không cần nạp thêm thức ăn nữa.
5. Ăn vặt “thông thái”
Ăn vặt “thông thái” là gì? Ăn vặt “thông thái” có nghĩa là chọn cho mình những thức ăn/thực phẩm giúp giải quyết cơn đói 1 cách hiệu quả nhưng không gây tích tụ năng lượng dư thừa cho cơ thể. Thay vì những món ăn vặt nhiều đường như bánh, mứt, kẹo bạn hoàn toàn có thể lựa chọn các loại hạt tốt cho sức khỏe như hạnh nhân, hạt bí, hạt óc chó, hạt điều,...hoặc các loại trái cây ít đường như cam, bưởi, táo,...; đổi từ sữa chua có đường sang không đường hoặc ít đường; sử dụng các loại nước ép tươi thay vì nước ép đóng chai…
6. Ăn thực phẩm giàu đạm, ít bột đường
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều chất đạm hơn chất bột đường sẽ thúc đẩy cảm giác no nhanh và no lâu hơn từ đó làm giảm cảm giác thèm ăn. Đồng thời, thực phẩm giàu đạm cũng giúp tăng quá trình trao đổi chất của cơ thể. Theo đó, mỗi ngày, bạn nên tiêu thụ trung bình khoảng 75 gram chất đạm ở phụ nữ và khoảng 100 gram ở nam giới.
7. Tăng cường ăn rau xanh, trái cây
Không chỉ giúp giảm cảm giác thèm ăn, lượng chất xơ dồi dào trong các loại rau củ quả còn có tác động tốt đến hệ tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể, giảm lượng calo hấp thụ từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng của bạn trong dịp Tết.
Hãy bắt đầu mỗi bữa ăn bằng rau củ như rau củ xào, các món salad… (chiếm 50% khẩu phần ăn) trước khi ăn các món ăn giàu năng lượng như cơm, cá, thịt, hải sản.
8. Không bỏ bữa và dồn bữa
Rất nhiều người cho rằng việc bỏ bữa sẽ hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể, nhờ vậy không tăng cân. Tuy nhiên thực tế cho thấy những người bỏ bữa, nhịn ăn thường có xu hướng ăn nhiều hơn vào các bữa kế tiếp. Chưa kể, việc nhịn ăn bữa chính sẽ khiến bạn phát sinh nhu cầu ăn vặt thường xuyên khiến cân nặng tăng lên nhanh chóng.
9. Thay đổi cách chế biến các món ăn
Lựa chọn các cách chế biến “an toàn” như: luộc, hấp, hầm, nướng bằng nồi chiên không dầu thay vì chiên, xào nhiều dầu mỡ.
10. Chọn thức uống phù hợp
Các loại thức uống như nước ngọt, nước trái cây đóng hộp, nước ép trái cây nhiều đường… cũng là một trong những nguyên nhân khiến bạn tăng cân “không phanh” . Theo các chuyên gia dinh dưỡng, loại thức uống tốt nhất cho cơ thể vẫn là nước lọc. Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng nước trái cây tươi ít ngọt, nước trà loãng, nước dừa, nước khoáng…
11. Giữ tinh thần luôn thoải mái, tránh căng thẳng
Lo lắng, stress kéo dài trong dịp tết khiến bạn có cảm giác thèm ăn vặt nhiều hơn, đồng thời làm cho cơ thể tiết ra nhiều cortisol – một loại hormone đối phó với căng thẳng. Nếu mức cortisol trong cơ thể cao cũng có thể gây ra tình trạng tăng cân thiếu kiểm soát.
12. Ngủ đủ giấc
Với những người đang tìm kiếm giải pháp không tăng cân ngày tết thì việc “ngủ đủ giấc” có vẻ hơi vô lý. Tuy nhiên, khi thiếu ngủ bạn sẽ trở nên lười vận động, luôn cảm thấy đói và muốn ăn nhiều, do đó lượng calo nạp vào cơ thể nhiều hơn. Chưa kể, ngủ thiếu giấc còn ảnh hưởng xấu tới quá trình trao đổi chất của cơ thể.
Theo nghiên cứu của các nhà khoa học tại Mỹ, tỷ lệ béo phì ở những người ngủ ít hơn 7 tiếng/ngày cao hơn so với người ngủ đủ giấc.
13. Leo lên cân mỗi buổi sáng
Bằng cách này bạn sẽ biết được tình trạng cân nặng của mình như thế nào qua từng ngày và điều chỉnh kịp thời nếu bị tăng cân, nhất là vào những ngày tết.
14. Tập thể dục đều đặn
Trong bất kỳ thời điểm nào: trước tết, trong tết hoặc bạn muốn giảm cân sau tết, hãy nhớ tập thể dục đều đặn thay vì ăn uống vô độ và ngồi ì một chỗ. Đi bộ/chạy bộ, đạp xe, bơi lội hay đơn giản là dạo phố ngày Tết…kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học là cách giúp kiểm soát cân nặng ngày Tết được nhiều chuyên gia khuyến nghị.
Trên đây là 14 mẹo nhỏ giúp bạn “vượt qua” nỗi lo tăng cân ngày Tết. Chúc bạn và gia đình có những giây phút đầm ấm trong dịp Tết này và đừng quên theo dõi các thông tin chăm sóc sức khỏe trên Website và Fanpage của JVI.
(Nguồn tham khảo: Bài viết trên trang nutrihome.vn - được tư vấn chuyên môn bởi TS.BS Phạm Thị Thu Hương – nguyên Trưởng khoa Dinh dưỡng lâm sàng và Tiết chế, Viện Dinh dưỡng Quốc gia)