Cơ chế hấp thu các chất dinh dưỡng, bao gồm canxi của người lớn tuổi có nhiều thay đổi so với khi còn trẻ. Càng lớn tuổi thì sự lão hóa càng tăng lên, do vậy mật độ xương của người già cũng giảm dần. Để khắc phục nguy cơ gãy xương ở người cao tuổi thì bổ sung canxi đầy đủ và đúng cách là biện pháp hữu hiệu.

Canxi là một trong những khoáng chất chiếm hàm lượng cao nhất trong cơ thể, tham gia vào nhiều hoạt động khác nhau trong việc duy trì chức năng hệ cơ, quá trình co giãn mạch, dẫn truyền thần kinh, truyền tín hiệu nội bào và nội tiết tố…

Ở người cao tuổi có nhiều lý do khiến cho sự hấp thụ canxi giảm, sự bài tiết canxi lại tăng lên làm cho tổng lượng canxi của cơ thể giảm. Thiếu canxi cùng với cơ chế tự lão hóa ở tuổi già thì mật độ xương sẽ giảm dần, dẫn tới tình trạng loãng xương.

Loãng xương là một bệnh lý với đặc điểm chính là do sự giảm sút mật độ xương làm cho kết cấu của các tổ chức ở xương bị phá vỡ, khi có tác động nhẹ cũng có thể dẫn tới gãy xương. Những vị trí thường gãy nhất là xương cổ tay, xương cột sống, xương đùi. Loãng xương gây ra ảnh hưởng nghiêm trọng cho người bệnh, không chỉ về gánh nặng kinh tế mà còn tổn thất về tinh thần. Đối tượng có nguy cơ loãng xương cao thường là những người trên 50 tuổi, nhóm phụ nữ ở độ tuổi tiền mãn kinh hoặc mãn kinh…

Theo khuyến nghị của Viện Y khoa thuộc Học viện Quốc Gia Hoa Kỳ, nhu cầu canxi của người già phụ thuộc vào nhiều yếu tố như sức khỏe, lối sống, chế độ dinh dưỡng thường ngày… Tuy nhiên, ở mức độ cơ bản, cách bổ sung canxi cho người lớn tuổi cần đảm bảo hàm lượng tối thiểu là:

• Người từ 51-70 tuổi: nhu cầu của nam giới là 1000mg/ngày, của nữ giới là 1200mg/ngày.

• Từ 71 tuổi trở lên, nam và nữ có nhu cầu canxi bằng nhau, là 1200mg/ngày.

Các phương pháp giúp bổ sung canxi cho người lớn tuổi

Bổ sung canxi bằng thực phẩm hàng ngày

Bổ sung canxi cho người lớn tuổi bằng thực phẩm trong khẩu phần ăn hàng này là 1 trong những phương pháp đơn giản và hiệu quả. Một số thực phẩm giàu canxi và dễ hấp thụ có thể bổ sung hàng ngày như sữa bò, đậu nành, vừng, tôm, cá, cua, sò, rong biển, mộc nhĩ đen... 

Trong chế biến thức ăn cần thêm một chút giấm hỗ trợ cho sự phân tiết acid dạ dày. Ăn nhiều thức ăn giàu vitamin D như lòng đỏ trứng, gan động vật, cá hồi (với lượng chất béo thích hợp), ra nắng nhiều (nắng buổi sớm); bổ sung đủ vitamin C (cam, chanh) giúp cho sự tạo collagen (lợi cho việc tạo xương, sụn) và bổ sung vừa đủ protein giúp cho hấp thụ canxi tốt hơn và ăn vừa đủ muối. Nếu ăn quá nhiều protein, muối sẽ tăng bài tiết canxi. 

Bổ sung canxi bằng sữa

Nhiều người cao tuổi lựa chọn phương pháp bổ sung canxi bằng sữa. Khi muốn sử dụng sữa bổ sung canxi cho người cho người lớn tuổi, bạn có thể cân nhắc các lựa chọn sữa và các chế phẩm từ sữa như sau:

• 227ml sữa chua ít béo chứa 415mg canxi, chiếm tới 32% nhu cầu canxi trong ngày.

• 42gr phô mai cheddar chứa 307mg canxi; 42gr phô mai mozzarella tách béo một phần chứa tới 333mg canxi.

• 1 cốc sữa không béo, 1 cốc sữa đậu nành bổ sung canxi đều chứa 299mg canxi.

• 1 cốc sữa nguyên chất chứa 276mg canxi.

• 1 cốc phô mai que chứa 138mg canxi.

Bổ sung canxi bằng thuốc

Một cách bổ sung canxi được nhiều người lựa chọn đó là dùng thuốc bổ sung canxi cho người lớn tuổi. Tuy nhiên, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ để có thể chọn ra loại canxi nào phù hợp với tình trạng sức khỏe của người dùng. Điều này cũng sẽ hạn chế những tác dụng phụ có thể xảy ra do dùng thuốc bổ sung canxi không phù hợp. Việc dùng thuốc bổ sung cần chia nhỏ liều lượng và uống vào những thời điểm riêng biệt trong ngày.

Một số lưu ý khi bổ sung canxi cho người lớn tuổi:

• Tích cực bổ sung vitamin D cho cơ thể vì vitamin D tạo điều kiện thuận lợi cho cơ thể hấp thu canxi.

• Không nên bổ sung canxi quá nhiều mỗi lần (>500mg) vì có thể gây ra nhiều nguy cơ sức khỏe như polyp ruột kết, sỏi thận, nguy cơ tích tụ canxi trong động mạch tim…

• Khi mới bắt đầu dùng thuốc hay các thực phẩm chức năng để bổ sung canxi, hãy bắt đầu từ lượng nhỏ khoảng từ 200-300mg mỗi lần trước, rồi sau đó mới tăng dần để cơ thể kịp thích nghi.

• Nếu bị táo bón sau khi dùng thuốc bổ sung canxi, hãy điều chỉnh chế độ ăn uống bằng cách thêm chất xơ và uống nhiều nước. Nếu tình hình không cải thiện, cần tham khảo ý kiến bác sĩ để được cân nhắc thay đổi thuốc.

• Chú ý thực phẩm chứa canxi được ăn cùng lúc với thực phẩm chứa axit phytic và axit oxalic thì sẽ ngăn cản sự hấp thu canxi của cơ thể. Nên tránh dùng thực phẩm có canxi cùng lúc với rau bina, rau cải xanh, khoai lang, đậu, quả hạch…

• Việc sử dụng các thức uống như cà phê hay bia, rượu sẽ làm giảm khả năng hấp thu và tăng bài tiết canxi ra khỏi cơ thể.

Bên cạnh việc tìm cách bổ sung canxi, người lớn tuổi nên xây dựng thói quen thường xuyên vận động, tập thể dục để duy trì sự dẻo dai và bảo vệ sức khỏe xương khớp. Các bài tập như đi bộ, chạy bộ, thái cực quyền rất hữu ích cho việc cải thiện khả năng vận động và thăng bằng của cơ thể, từ đó góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống.